Pelvik taban egzersizleri – Kegel egzersizleri
Pelvik taban egzersizleri ne demektir?
İdrar yapma mekanizmasını kontrol eden, idrar kesesinin boynunu gevşetip kasan kaslar pelvik kaslardır (pelvik taban kasları). Vücuttaki tüm diğer kaslarda olabileceği gibi zamanla, özellikle doğum, geçirilen ameliyatlar ve yaşlanmanın etkisiyle gevşerler. İdrar kaçırma problemleri olan kadınlar, pelvik kas egzersizleri (Kegel egzersizleri) yaparak bu kaslarını güçlendirebilir ve idrar kaçırmanın önüne geçebilirler. Bu egzersizler, pelvik taban sarkmasını (rahim sarkması) da geciktirip ya da önleyebilir.
Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır?
Öncelikle, hangi kasların sıkılaştırılması gerektiğinin anlaşılabilmesi gereklidir. Bunun için, öncelikle idrar yaparken hangi kasların kullanıldığının keşfedilmesi gerekir. Tuvalette işerken, idrarınızı yapıp tutun, yapıp tutun. Böylelikle işemeyi başlatmak ve durdurmak için kullandığınız kasların hangisi olduğunu keşfedin. Öğrenme aşamasında birkaç kez idrar tutup bırakmanız yeterli olacaktır.
Hangi kasların güçlendirilmesi gerektiği öğrenildikten sonra, herhangi bir pozisyonda egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Bu kez kıyafetleriniz üzerinizde giyili olduğu halde, oturarak ya da uzanarak, tıpkı çişinizi yapacakmış gibi kaslarınızı gevşetip, sonra tutacakmış gibi tekrar bırakın. Artık kaslarınızı tanıdığınız için bunu tuvalette yapmanız gerekmez.
Egzersize başladığınızda, pelvik kaslarınızı yaklaşık olarak 8 – 10 saniye sıkılı tutun, sonra da gevşetin. Kasları gevşetmek de en az sıkmak kadar önemlidir. Başlangıçta birkaç saniye fazladan sıkmak zor gelebilir.
Günde üç kez, 8 – 12 egzersiz yapın. Bunu her gün yapmaya çalışın, haftada üç ya da dörtten az olmamalıdır. En az 15 – 20 hafta bu egzersizleri sürdürmeniz gerekir. Zamanla, kaslarınızı daha güçlü kasmaya başladığınızı hissedeceksiniz.
Yapılan bilimsel çalışmalar, pelvik taban egzersizlerinin doğru yapıldığı taktirde, şu durumlarda işe yarayacağını göstermiştir:
- Öksürürken / gülerken / hapşururken idrar kaçırıyorsanız (bu durumlardan hemen önce kaslarınızı kasın)
- Aniden tuvalete gitme ihtiyacı hissediyorsanız , hemen kaslarınızı kasın
- Büyük tuvaletinizi tutamayacağınızı hissettiğiniz an kaslarınızı kasın.
Unutmamalıdır ki, öksürürken / gülerken / hapşururken idrar kaçırması çok fazla olan hastalarda bu egzersizler işe yaramayabilir, bu durumda cerrahi müdahale gerekebilir.