Doğum ve Beslenme

  • Doğum sonrası hem forma girmek hem de anne sütünü azaltmamak için nasıl beslenmek gerekir?

Doğum ile birlikte 4-6 kg arasında kaybettikten sonra, yeterli ve dengeli beslenerek, aynı zamanda anne sütünün verimini arttırarak ayda 1-2 kg vermek mümkün. Önemli olan bu süreçte aceleci davranmamak ve bebeğiniz için gerekli tüm besin öğelerini aldığınızdan emin olmaktır. Özellikle doğum sonrası emziren annelerin her gün beslenmesine ek 500 kalori almaları gerekmektedir. Bu sayede gereken protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller alınmış olur. Ancak unutulmaması gereken konu emzirmenin herhangi bir döneminde 1500 kaloriden düşük diyetler yapılmaması gerektiğidir. Çünkü düşük kalorili diyetler hem annenin sağlığını hem de sütün verimliliğini etkilemektedir. Doğum sonrasında forma girmek ve bu sırada süt verimliliğinizi arttırmak için yapmanız gerekenler;

  • Günlük su tüketiminizi 3 litreye çıkarın. Aldığınız sıvı miktarının artması, süt miktarınızın da artmasını sağlayacaktır. Ayrıca metabolizmanızı hızlandıracaktır.
  • Çay, kahve gibi içecekleri günde 2 fincandan fazla içmemeye çalışın. Bu içeceklerin süt verimliliğini azalttığı bilinmektedir.
  • Günde 3 porsiyon süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir gibi kalsiyum kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.
  • Her gün mutlaka 1 adet yumurta yiyin. Bu sayede hem gün boyu iştah kontrolünüzü sağlarsınız, hem de en verimli protein kaynağını kullanmış olursunuz.
  • Günde 90 gram ızgara, fırında veya haşlama; kırmızı et, tavuk veya balık tüketmeye dikkat edin.
  • Haftada 2-3 gün mutlaka 1 porsiyon balık tüketin.
  • Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün beslenin.
  • Kalkar kalkmaz ilk 1 saat içinde kahvaltınızı yapın, 2-3 saat aralıklarla beslenmeye özen gösterin. Bu sayede kan şekeriniz dalgalanmalar göstermez ve forma girmeniz kolaylaşır.
  • Karbonhidratlar enerji metabolizmamız için son derece önemlidir. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları (tam tahıllı ekmek, bulgur, kinoa,kurubaklagiller vs) tercih edin.
  • Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekleri, portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketilmelidir. Bireysel özelliklere göre gaz yapıcı besinler çıkartılabilir.

 

  • Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.
  • Süt verimliliğinizin azalmaması için protein, sebze ve su tüketiminizin çok önemli olduğunu lütfen unutmayın.
  • Anneler diyet yapmak için doğumdan sonra ne kadar süre beklemeli?

dogum-beslenme2Bebek için ilk 6 ay sadece anne sütü tüketimi son derece önemlidir. Bu yüzen ilk 6 ay kesinlikle kısıtlayıcı ve kalorisi düşük diyetler uygulanmamalıdır. Doğumdan sonra yeterli ve dengeli beslenme, aynı zamanda da emzirme ile beraber kilo kaybı başlamaktadır. İlk 6 aydan sonra, bebeğin hayatına ek gıdalar girmesiyle beraber anneler, düzenli bir beslenme programını devam ettirerek kilo verebilirler. Annenin bu dönemde emzirme nedeniyle ek 250-300 kaloriye ihtiyacı vardır. Yani aslında emziklilik dönemi, kilo vermeniz için bir avantaj haline çevrilebilir. Ancak sütün verimliliğini düşürmemeniz için bir diyetisyen eşliğinde kilo vermeniz daha doğru olacaktır. 1500-1800 kaloriden düşük, kompleks karbonhidrat içermeyen diyet programlarından uzak durmakta fayda var.

  • Anneler, doğumdan sonra forma girmek için hangi besinlerden ne kadar tüketebilir?

Doğumdan sonra anne ve bebek için en önemli olan yeterli enerji içeren, protein, karbonhidrat, yağ oranları dengeli, vitamin  ve mineral gereksinmesini karşılayacak bir beslenme programı uygulanmalıdır. Beslenme programları kişinin bireysel özellikleri ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterdiği için mutlaka bir diyetisyen eşliğinde devam ettirilmelidir. Genel olarak emzikli annelerin günlük besin öğesi gereksinmeleri şu şekildedir:

  • Süt ve süt ürünleri; 3 porsiyon süt, yoğurt, ayran ve 1 porsiyon peynir
  • Tahılar; 6 -8 ince dilim tam tahıllı ekmek, 1 porsiyon bulgur pilavı veya makarna, 1 kase çorba
  • Et, Yumurta, Kurubaklagil; 1 yumurta, 1 porsiyon et/balık/tavuk hindi (60-90 gram)
  • Taze Sebze Ve Meyveler; 2 Porsiyon pişmiş taze sebze, 3 porsiyon çiğ taze sebze, 2-3 adet orta boy meyve veya taze meyve suyu
  • Yağlar;  3 yemek kaşığı sıvı yağ, 2 adet ceviz veya 10 adet fındık veya 8 adet badem

 

  • Sıvı alımı özellikle su tüketimi nasıl olmalıdır?

Doğum sonrası emziren annenin mutlaka günde 3 litre sıvı tüketmesi gerekmektedir. Sıvı tüketirken dikkat etmeniz gereken noktalar;

  • Her emzirme ile beraber mutlaka 1 su bardağı (200-250 ml) su içmeniz gerekmektedir. Bu sayede süt üretiminizi de arttırmış olacaksınız.
  • Emzirme döneminde susama hissiniz artacak, susamak vücudun verdiği en son tepkidir. Susamayı beklemeden mutlaka su içmeye gayret edin.
  • Çay ve kahve kafein içeriğinden dolayı bebeği uyarabilir, süt verimliliğini de azaltabilir, günde 2 fincanı geçmemeye özen gösterin.
  • Sıvı ihtiyacınız olursa ilk tercihinizi sudan yana kullanın, bunun dışında bitki çayları, meyve suyu, ayran, komposto gibi sıvılar tüketin. Komposto yaparken şeker kullanmamaya özen gösterin, meyvenin kendi şekeri sizin için yeterli olacaktır.
  • Loğusa şerbeti gibi besin değeri düşük, kalorisi yüksek içecekler yerine, şekersiz komposto, taze meyve suyu tercih edin.

 

  • Doğumdan sonra kilo vermeye yardımcı olacak beslenme önerileri nelerdir?

 

  • Hem gün boyunca iştah kontrolünüzü hem de süt verimliliğiniz arttırmak için her sabah kahvaltıda mutlaka 1 adet yumurta tüketin.
  • Eğer bebeye gaz yapmıyorsa kalsiyumdan zengin süt ve kefir günde toplam 3 bardak tüketilmelidir. Kalsiyum yağ yıkımında en önemli minerallerden biridir.
  • Omega 3 kaynağı olan balık hem süt verimliliğini hem insülin direncini hem de annenin duygusal durumunu iyileştirici bir besindir. Haftada 2-3 kez mutlaka tüketilmelidir. Bunun dışında ceviz, semizotu, keten tohumu gibi diğer omega 3 kaynakları da beslenmeye eklenmelidir.
  • Ceviz, fındık, badem ve dolmalık fıstık özellikle karın bölgesi yağlanmasının azaltılmasında oldukça etkilidir.
  • E vitamini kaynağı olan ve doymamış yağ içeren avokadoya günlük beslenme de yer verilmelidir. Günde ½ avokado yeterli olacaktır.
  • Maydanoz, dereotu, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler hem süt yapımı için hem posa alımı hem de dengeli beslenme için son derece önemlidir.

Yazan: Özge Öçal  Beslenme ve Diyet Uzmanı / Acıbadem Maslak Hastanesi

3,163 total views, 3 views today

Yorum gönder

Eposta adresiniz yayınlanmayacak.

Çözümü giriniz *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.